[...] 3 serie po 8 PRZEDRAMIE uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie po 15 uginanie nadgarstkow nadchwytem 4 serie po 15 Dzień 2 (nogi) - Wtorek NOGI przysiady ze sztanga (co tydzien przod) 2 serie po 15 łydki 2 serie po 30 (na kazda strone) Na ławce [...]
Witam. Wraz z kolega zapisalismy sie na silownie, w maju zaczal sie drugi miesiac chodzenia.Kazde cwiczenie robimy w 4 seriach: 1 seria 12,druga 10, 8 i 6, wiec nie bede sie powtarzal. Zaczelismy trenowac ponizszym planem: Poniedzialek - Klatka + Biceps Klata: 1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej. Serie 4 Powtorzenia 12,10,8,6 2.Wyciskanie [...]
Witam,chciałbym zacząć trening 5x5 ale prane równierz ułożyć go pod własnym kątem,więc: 1.Chce zapytać które ewentualnie opcja z podanych poniżej jest najlepsza? 2.Lepsza jest opcja 3 dniowa czy 4 dniowa? 3.Ile czasu ma wynosić przerwa między seriam w systemi 5x5?-w podręczniku Weidera jest napisane że w przypadku 5x5 gdy zależy nam na masie i [...]
[...] Moim celem jest fajna zdrowa sylwetka, wysoka sprawność i jakaś tam siła funkcjonalna. Zdecydowałem sie na początek na trening góra-dół+fbw, ze względu na moje słabe nogi a dam rade tylko 3 treningi w tygodniu wykonać (oprócz tego raz basen i czasem bieganie). Do wykorzystania poręcze,drążek, hantle i sztanga prosta. Plan wygląda tak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam pytanie dotyczace planu. Zainspirowany pewnym filmikiem z YT z kategorii "zapytaj Trenera" ulozylem sobie nastepujacy plan. serie po 12 powtorzen. Poniedzialek KLATA + BARKI + TRICEPS 1.Wyciskanie hantli skos gora 3s 2.Wyciskanie sztangi na prostej 4s 3.Rozpietki 3s 4.unoszenie na boki hantli 3s 5.wyciskanie hantli siedzac 3s [...]
[...] robię w 3-4 seriach głównych + 2 rozgrzewkowe, ciężary już znaczne - dokładną rozpiskę wraz ze zdjęciami dodam jutro, dziś tylko orientacyjnie. A przysiady na hack maszynie (nogi szeroko, normalnie, wąsko) wykroki ze sztangielkami uginanie nóg w leżeniu donkey kicks na maszynie prostowanie nóg w siadzie brzuch rower (5 minut przed, 30 po) B [...]
Witam, Ćwiczę już dłuzszy czas (mam chorobe jelit i czasami chudne w miesiac 10 kg dlatego nie moge osiagnac pewnego pulapu). Trenowałem głównie FBW, byl okres gory dol push pull i splita. Chciałem teraz potrenować splitem z trochę wiekszą objętością. Głównie ciągle ćwiczę ćwiczeniami wielostawowymi wklejam plan i proszę o korekcję albo ew. może [...]
[...] 4 x 12,10,8,6 -Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10,10,8 -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 12,10,8,6 -Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12,10,8 -Wspięcia na palce jednej nogi z hantlą 4 x 15,10,10,8 Wtorek-Grzbiet i biceps -Podciąganie nachwytem szerzej 4 x max -Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6 -Ławka rzymska 4 x 15,10,10,10 [...]
Witam Ćwiczę już rok na planach FBW chciałbym przejść na split ułożyłem cos takiego NOGI-PRZEDRAMIE/łyki +kaptury 1.Przysiady ze sztanga 4x7/nogi 2.Wyprosty nóg na maszynie 4x7/nogi 3.Uginanie nog na maszynie 4x7/nogi 4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x15/kaptury 5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15/przedramie 6.Wspiecia na palce 4x15/lydki [...]
[...] I tu znów jeżeli będę czuł się dobrze to zaczne od 40mcg koncząć na 100mcg. Metka będzie lecieć przez 6 tygodni 10mg/ed W trakcie cyklu suplementacja będzie wyglądała następująco Kreatyna mono Potas Magnez Cytrulina Liv52 2 tabletki do każdej porcji mety Czekam na Wasze sugestie co poprawić lub potwierdzenie czy ten cykl ma ręce i nogi.
[...] 6 Serie łączone: Uginanie ramion na modlitewniku(wątki chwyt) 12 9 6 Francuskie w siedzeniu 12 9 6 WTOREK: -Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 6 Serie łączone: Uginanie nogi z krążkiem 12 9 9 6 Wykroki 10 10 10 10 Superserie: Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX -Uginanie ramion ze sztangą [...]
Witam, niestety mam ograniczenia sprzętowe, ale mam jednak nadzieję, że plan który przedstawię jest ok. Trening na budowanie masy mięśniowej. PN:Klatka piersiowa (Przerwa między seriami 2 minuty) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) 3x10 Wyciskanie hantli na ławce skośnej (dół) 3x10 Rozpiętki na [...]
[...] z odchylem 42kg za plecy 48 sciganie drazka do siebie na sciedzaco 51 kg i lekkim kucnieciem sciganie ciezaru do gory 26 kg tez kazda partia po 4 s do 10 r SROD-nogi- wyciskanie nogami do gory na siedzaco 31 kg na lezaca do gory 28 kg wyciskanie nogami do gory 50kg i przysiady z sztanga 15 kg oraz lydki 15 kg kazda partia 4 s 10 r [...]
Płeć : mężczyzna Wiek :20 Waga :69 Wzrost :168 Cel treningowy : czysta masa Staż treningowy na siłowni :ok. 2 lata z przerwami(ponad 1rok samych ćwiczeń) Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia prawie full( ławka regulowana, wyciag, stojaki regulowane, maszyna do uginania nog, [...]
[...] 16,14,8,6 4 serie skos góra hantle/ławka 12,10,8,6 3 serie przenoszenie hantla/"oficerki" na lawce pionowej 10,10,8 3 serie rozpietki ławka/brama/ławka skos 12,10,8 sobota nogi: na maksa ile wlezie :) przeniosłem klatke na piatek ponieważ na siłownie w poniedziałek jest świeto klaty i wszystkie lawki i maszyny sa pozajmowane :) dziekuje z apomoc